Duona yra pagrindinis maisto produktas daugelyje pasaulio šalių ir kultūrų jau tūkstančius metų. Kasdien vidutinis žmogus perka dešimtis kepalų duonos per metus, tačiau ar visada žinome, ką iš tikrųjų valgome? Daugelis mūsų pasirenkame rudąją duoną manydami, kad ji yra sveikesnė alternatyva baltajai. Tačiau naujausios mokslininkų ir mitybos specialistų įžvalgos atskleidžia, kad kai kurie gamintojai naudoja įvairius triukus, kad duona atrodytų sveikesnė, nei iš tikrųjų yra. Šiame straipsnyje išsamiai nagrinėsime rudosios duonos naudą sveikatai, pagrindinius jos tipus, pateikiame rekomendacijas, kokią duoną rinktis, ir atskleidžiame dažniausius gamintojų apgaulės būdus.
Ar rudoji duona visada sveikesnė?
Nors paprastai manoma, kad tamsesnė ir rudesnė duona yra sveikesnė, tai ne visada patikimas duonos naudingumo sveikatai rodiklis. Kai kurie gamintojai į duoną prideda karamelizuoto rudojo cukraus ar melaso, kad sustiprintų spalvos intensyvumą, todėl vartotojai gali klaidingai manyti, kad tokia duona yra sveikesnė, nei iš tikrųjų yra. Tai vienas iš dažniausių marketingo triukų maisto pramonėje – pasikliauti vartotojų įsitikinimais ir vizualiniais ženklais, kurie nebūtinai atspindi tikrąją produkto vertę.
Faktiškai, rudojoje duonoje gali būti netgi daugiau cukraus nei jos baltojoje versijoje. Remiantis JAV Žemės ūkio departamento (USDA) duomenimis, viename bendros rudosios duonos riekelėje gali būti 3 gramai cukraus, o viename baltos duonos riekelėje – tik 1,64 gramo. Rudosios duonos kalorijų kiekis taip pat gali būti didesnis – 110 kalorijų vienoje riekelėje, palyginti su 77 kalorijomis baltoje duonoje. Šis skirtumas gali būti reikšmingas žmonėms, kurie seka savo suvartojamas kalorijas ar cukraus kiekį.
Jei remiatės tik spalva, galite nepasirinkti duonos, kurioje yra skaidulų ir maistingųjų medžiagų turtingų viso grūdo produktų. Taip yra todėl, kad ne visos rudosios duonos yra vienodai naudingos. Kai kurios yra pagamintos iš rafinuotų miltų su pridėtiniais dažikliais, o kitos yra tikros viso grūdo duonos su visomis naudingomis maistinėmis medžiagomis.
Kas yra tikroji viso grūdo duona?
Sveikiausia duona yra ta, kuri pagaminta iš viso grūdo miltų ir turi kuo mažiau ingredientų. Papildomai dedami sėklų yra privalumas, nes jie suteikia daugiau maistinių medžiagų, skaidulų ir sveikųjų riebalų. Tačiau svarbu žinoti, kaip atskirti tikrą viso grūdo duoną nuo jos imitacijų.
Viso grūdo duona turi pranašumą prieš duoną, pagamintą tik iš perdirbtų grūdų, nes viso grūdo produktuose išsaugoma užuomazga ir sėlenos. Sėlenose yra daug skaidulų ir jose yra daugiau magnio, vitamino E ir būtinųjų riebalų rūgščių. Duonoje be viso grūdo šios augalo dalys yra pašalinamos, o maistinė vertė sumažėja. Tai reiškia, kad jūs prarandate daug vertingų maistinių medžiagų, kurios yra svarbios bendrai organizmo sveikatai.
Neseniai atliktas tyrimas nustatė septynias duonas, kurios naudojo žodį „viso grūdo” produktams reklamuoti, nors iš tikrųjų jos buvo pagamintos naudojant iki 50 proc. ne viso grūdo miltų. Tai puikus pavyzdys, kaip maisto gamintojai gali naudoti klaidinančią marketingo taktiką, kad sudarytu įspūdį, jog jų produktai yra sveikesni, nei iš tikrųjų yra. Todėl svarbu atidžiai skaityti ingredientų sąrašą, o ne pasikliauti tik produkto išvaizda ar pavadinimais ant pakuotės.
Skirtingi rudosios duonos tipai ir jų nauda sveikatai
1. Tikra viso grūdo duona
Viso grūdo duona yra pagaminta iš viso grūdo miltų ir išsaugo visas tris pagrindines grūdo dalis: skaidulomis turtingas sėlenas, krakmolo turintį vidurinį sluoksnį ir maistingąją grūdo šerdį. Ši duona yra puikus skaidulų, vitaminų B grupės, geležies, cinko, magnio ir kitų mineralų šaltinis.
Skaidulos yra ypač svarbios žarnyno sveikatai – jos skatina reguliarų tuštinimąsi, padeda palaikyti sveiką žarnyno mikrobiotą ir gali sumažinti riziką susirgti širdies ligomis, 2 tipo cukriniu diabetu ir kai kuriais vėžio tipais. Vitaminai B grupės yra būtini energijos gamybai, o mineralai kaip geležis ir cinkas yra svarbūs imuninei sistemai ir kraujo ląstelių gamybai.
Vienas iš pagrindinių viso grūdo duonos privalumų yra jos gebėjimas išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje. Dėl lėtesnio angliavandenių skaidymo ir įsisavinimo, viso grūdo duona nesukelia staigių cukraus šuolių kraujyje, o tai yra svarbu norint išlaikyti stabilią energiją ir išvengti persivalgymo.
2. Ruginė duona
Renkantis sveiką ruginę duoną, rekomenduojama rinktis tokią, kurioje rugių kiekis viršija 51 procentą. Ruginė duona paprastai turi mažesnį glikeminį indeksą nei kitos duonos rūšys, o tai reiškia, kad ji lėčiau didina cukraus kiekį kraujyje.
Ruginė duona yra ypač populiari Šiaurės Europos šalyse ir turi daug sveikatos privalumų. Ji pasižymi didele maistinių medžiagų koncentracija, įskaitant didelį skaidulų kiekį, B grupės vitaminus, fosforą, magnį ir cinką. Rugiai taip pat turi unikalių fitocheminių medžiagų, kurios gali turėti priešuždegiminių ir antioksidacinių savybių.
Ekologiška ruginė duona yra viena geriausių duonų. Ji turi mažiausiai kalorijų 100 g ir, nors ji nėra pigiausia duona, kurią galite įsigyti, tai tikrai sveika alternatyva visai šeimai. Rugiai taip pat yra gera alternatyva, jei negalite virškinti kviečių. Daugelis žmonių, kurie yra jautrūs kviečiams (bet ne serga celiakija), gali toleruoti ruginę duoną, nes rugių glitimas skiriasi nuo kviečių glitimo.
3. Raugas (sourdough)
Tikras raugas turi įrodytą naudą sveikatai – jis padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Gyva raugo tešla taip pat turi naudingų junginių, kuriuos fermentacijos metu gamina bakterijos. Šie junginiai gali turėti teigiamą poveikį žarnyno mikrobiomai.
Raugo duona taip pat gali padėti sulėtinti duonos virškinimo procesą, todėl galite ilgiau jaustis sotūs. Tai gali būti naudinga žmonėms, kurie kontroliuoja savo svorį, nes sumažina norą užkandžiauti tarp valgių. Tačiau šie privalumai nebus užtikrinti, jei duonos fermentacija bus paspartinta pridedant kepimo mielių arba jei nebus gyvų pieno rūgšties bakterijų.
Fermentacijos procesas skaido grūduose esančius kai kuriuos angliavandenius ir baltymus, todėl šią duoną gali būti lengviau virškinti nei kitas duonas. Ši fermentacija taip pat padeda sumažinti fitatų (dar vadinamų fitino rūgštimi) kiekį, kurie prisijungia prie tam tikrų mineralų ir trukdo jų įsisavinimui. Mineralai kaip geležis, kalcis ir cinkas yra geriau įsisavinami iš fermentuotų grūdų produktų.
Be to, raugo fermentacijos procesas kai kuriuos angliavandenius raugo duonoje paverčia į vadinamąjį atsparų krakmolą, kuris ilgiau virškinamas. Kartu su tuo, kaip raugas turi žemą glikeminį indeksą (GI), jis yra mažiau tikėtina, kad sukels greitą cukraus kiekio kraujyje padidėjimą.
4. Apgaulingos „sveikos” duonos
Kvietinė duona turi reputaciją kaip sveikesnis pasirinkimas. Tačiau tiesa ta, kad daugelis kvietinių duonų yra tiesiog baltos duonos, paslėptos po kitu pavadinimu. Jei duona nėra pagaminta iš 100% viso grūdo miltų, ji gali turėti tik nedidelį kiekį viso grūdo miltų, o likusi dalis būti iš rafinuotų miltų.
Nors riekė baltos duonos nėra bloga jums, nepaisant to, ką sako antraštės. Ji yra angliavandenių, kalcio, magnio ir geležies šaltinis ir suteikia apie 90-100 kalorijų riekelėje. Ji tikrai gali būti įtraukta kaip sveikos mitybos dalis. Tačiau svarbu suprasti, kad ji neturi tiek pat maistinių medžiagų ir skaidulų kaip viso grūdo duona.
Daugelis populiarių duonos gaminių, kurie reklamuojami kaip „daugiajavi”, „kviečių” ar „grūdų”, gali klaidinti vartotojus. Jei pagrindinis ingredientas nėra viso grūdo miltai, tai tokia duona turi mažiau maistinių medžiagų ir daugiau rafinuotų angliavandenių nei tikra viso grūdo duona.
Kaip atpažinti tikrai sveiką duoną?
Štai keletas patarimų, padėsiančių atskirti tikrai sveiką duoną nuo apgaulingos:
- Tikrinkite ingredientų sąrašą Kaip taisyklė, ilgi ingredientų sąrašai, kuriuose yra neatpažįstamų ingredientų, turėtų būti vengiami ir teikiama pirmenybė duonoms su trumpais sąrašais, kuriuose yra pažįstami maisto produktai, tokie kaip „kviečiai” ir „mielės”. Paprastai, kuo trumpesnis ingredientų sąrašas, tuo mažiau perdirbtas produktas. Ieškokite duonos, kurios pagrindinis ingredientas – viso grūdo miltai. Jei ingredientų sąraše pirmoje vietoje nurodyti rafinuoti miltai, baltieji miltai arba kviečių miltai (ne viso grūdo), tai tokia duona nėra tikra viso grūdo duona. Taip pat atkreipkite dėmesį į konservantus, emulsius ir kitus priedus, kurių žymėjimas dažnai prasideda raide „E”. Nors jie yra leidžiami naudoti ir daugeliu atveju saugūs, jie rodo, kad produktas yra labiau perdirbtas.
- Ieškokite „100% viso grūdo” etiketės Įsitikinkite, kad duona, kurią pasirenkate, pakuotėje pažymėta „100% viso grūdo” arba ingredientų sąraše nurodyta „viso grūdo kviečiai”. Jei duona vadinama „daugiajava”, „su grūdais” ar „ruduoja”, tai nebūtinai reiškia, kad ji yra pagaminta iš viso grūdo miltų. Atkreipkite dėmesį, kad net jei duona yra pažymėta kaip „daugiajava”, „ruda” ar „grūdų”, tai nebūtinai reiškia, kad duona yra pagaminta iš 100% viso grūdo miltų – vienintelis būdas sužinoti yra patikrinti ingredientų sąrašą.
- Patikrinkite skaidulų kiekį Skaidulos yra pagrindinis komponentas viskam nuo sveikos žarnyno funkcijos iki hormonų pusiausvyros ir sveikos mikrobiota, todėl jei paėmėte du kepalus, pasirinkite tą, kuriame yra daugiau skaidulų, kad padėtumėte pasiekti rekomenduojamą dienos normą – 30 g per dieną. Viso grūdo duona paprastai turi daugiau skaidulų nei balta duona. Vidutiniškai, viena viso grūdo duonos riekelė turi apie 2-4 gramus skaidulų, palyginti su mažiau nei 1 gramu baltoje duonoje. Taigi, jei maistinės vertės etiketėje nurodyta, kad duonoje yra mažai skaidulų, tai gali būti ženklas, kad ji nėra pagaminta iš daug viso grūdo miltų.
- Stebėkite cukraus kiekį Daugelis duonos rūšių turi pridėtinio cukraus arba cukraus pakaitalų. Žmonės turėtų vengti duonos su kukurūzų sirupu arba bet kokių ingredientų, kurie baigiasi „-ozė”, išvardytų ingredientų sąrašo pradžioje, nes tai viskas yra cukrūs. Pavyzdžiai: sacharozė, gliukozė ir fruktozė. Sveikesnėje duonoje turėtų būti mažiau nei 2 gramai cukraus riekelėje. Kai kurios „sveikos” duonos gali turėti netgi daugiau cukraus nei įprastos baltos duonos, taigi būkite atsargūs ir skaitykite maistinės vertės etiketę. Kai kurie gamintojai naudoja medų ar melasą vietoj cukraus, kas gali skambėti sveikiau, tačiau jie vis tiek yra cukraus formos ir turėtų būti vartojami saikingai.
- Apsaugokitės nuo „sourfaux” (netikro raugo) Jei produktas yra pavadintas arba reklamuojamas naudojant žodį raugas, bet ingredientų sąraše atskleidžiamas kepimo mielių naudojimas, cheminis kildinimo agentas (toks kaip monokalcio fosfatas, natrio bikarbonatas, natrio rūgštinis pirofosfatas ir vyno rūgštis) arba bet koks priedas (dažnai išvardytas kaip E numeriai), tai yra netikras raugas. Tikras raugas turėtų būti pagamintas naudojant tik natūralią fermentaciją. Jei duonos ingredientų sąraše matote mielių, tai tikriausiai nėra tikras raugas. Tikras raugo duonos procesas užtrunka daug laiko ir reikalauja kantrybės, todėl daugelis komercinių duonų naudoja pagreitintus metodus. Tikra raugo duona turėtų turėti tik keletą ingredientų: miltus, vandenį, druską ir raugo pradžią (kultūrą). Jei matote ilgą ingredientų sąrašą, tai greičiausiai nėra autentiškas raugas.
Praktinės rekomendacijos sveikesnės duonos pasirinkimui
Dauguma mitybos ekspertų rekomenduoja valgyti bent tris porcijas viso grūdo produktų kasdien, o dvi viso grūdo duonos riekės per dieną gali būti laikomos viena iš šių porcijų. Tai padeda užtikrinti, kad gaunate pakankamai skaidulų ir kitų svarbių maistinių medžiagų.
Atminkite, kad yra daug rūšių viso grūdo maisto produktų, įskaitant avižinę košę, kviečių sausainius, krekerius, avižinius paplotėlius, rudus ryžius, rudus makaronus ir spragintus kukurūzus. Skirtingi viso grūdo produktai turi skirtingų tipų skaidulų ir augalinių chemikalų, kurie maitina skirtingus žarnyno mikrobus. Todėl įvairinkite savo mitybą ir neapsiribokite tik duona.
Rudoji duona turi mažą glikeminį indeksą, todėl kelia minimalią riziką diabetikams, širdies ligomis sergantiems pacientams ir nutukusiems žmonėms. Rudosios duonos gamyboje nėra pridėtinių cukrų, todėl glikeminis indeksas yra žemas. Todėl rudosios duonos vartojimas gali padėti kontroliuoti diabetą ir sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų bei nutukimo riziką.
Be to, rudoji duona yra sotesnė ir padeda ilgiau išlikti aktyviems ir sveikiems. Jos skaidulos padeda palaikyti ilgesnį sotumo jausmą, o tai gali būti naudinga kontroliuojant svorį ir mažinant užkandžiavimą tarp valgių.
Jei jums rūpi sveikata ir norite pasirinkti geriausią duoną, štai keletas konkrečių patarimų:
- Pirmenybę teikite vietinėms kepykloms: mažos vietinės kepyklos dažnai naudoja mažiau priedų ir konservantų nei didieji gamintojai.
- Darykite duoną namuose: jei turite laiko ir noro, geriausias būdas žinoti, kas yra jūsų duonoje, yra ją kepti patiems.
- Eksperimentuokite su skirtingomis grūdų rūšimis: be kviečių ir rugių, yra daug kitų sveikų grūdų, kurie gali būti naudojami duonai: spelta, kamut, miežiai, sorgo ir kt.
- Pridėkite sėklų ir riešutų: jie suteikia duonai papildomų maistinių medžiagų, skaidulų ir sveikųjų riebalų.
- Skaitykite etiketes: tai svarbiausias patarimas. Nesvarbu, kaip duona atrodo ar kaip ji yra reklamuojama, svarbiausia yra tai, kas parašyta ingredientų sąraše ir maistinės vertės etiketėje.
Nors rudoji duona dažnai laikoma sveikesne už baltąją, svarbu atidžiai tikrinti pakuotę ir ingredientų sąrašą, kad įsitikintumėte, jog perkate tikrai sveiką produktą. Tikra viso grūdo duona, ruginė duona ir tikras raugas yra geriausios sveikos duonos alternatyvos. Tačiau saugokitės gamintojų trikų – kai kurie rudosios duonos gaminiai gali turėti daugiau cukraus nei balti kepiniai arba būti dažyti karamelizuotu cukrumi ar melasa, kad atrodytų sveikesni.
Žinant, kaip atpažinti tikrai sveiką duoną, galite priimti geresnius sprendimus apsiperkant ir užtikrinti, kad jūsų mityba būtų pilnavertė ir maistinga. Prisiminkite, kad sveiką duoną geriausia valgyti kaip subalansuotos mitybos dalį, derinant ją su kitais maistingais produktais.
Galiausiai, nors svarbu rinktis sveikesnius maisto produktus, taip pat svarbu mėgautis maistu ir nepersistengti. Kartais baltos duonos riekelė su mėgstamu užtepu gali būti puikus pasirinkimas, ypač jei kita jūsų mitybos dalis yra subalansuota ir pilnavertė. Svarbiausia yra rasti pusiausvyrą ir daryti informuotus pasirinkimus, atsižvelgiant į individualius poreikius ir pageidavimus.