Gyvenimas – tai kelionė su daugybe posūkių, pakilimų ir nuosmukių. Kiekvienas žmogus savo kelyje susiduria su iššūkiais, kurie išbando mūsų atsparumą ir gebėjimą atsitiesti. Sunkios akimirkos gali užklupti netikėtai – praradus mylimą žmogų, patyrus nesėkmę darbe, susidūrus su sveikatos problemomis ar tiesiog jaučiant, kad kasdieniai rūpesčiai tampa nepakeliami. Kai atrodo, kad viskas griūva, svarbu prisiminti, kad turime vidines jėgas, kurios padeda mums išlikti stipriems net ir sudėtingiausiose situacijose.
Psichologinis atsparumas – tai savybė, kurią galime ugdyti ir stiprinti. Tai nėra įgimta dovana, kuria vieni žmonės apdovanoti, o kiti – ne. Tai gebėjimas, kurį kiekvienas galime lavinti, pasitelkdami įvairias strategijas ir praktikas. Nors kartais atrodo, kad kiti žmonės lengviau susidoroja su gyvenimo sunkumais, tiesa ta, kad jie tiesiog išmoko veiksmingiau valdyti savo emocijas ir mintis sudėtingose situacijose.
Priimkite savo jausmus
Pirmasis žingsnis, padedantis išlikti stipriam sunkiose situacijose – savo jausmų pripažinimas ir priėmimas. Dažnai stengiamės nustumti liūdesį, pyktį ar baimę į šalį, manydami, kad taip problemos išnyks savaime. Tačiau psichologė dr. Rasa Butkienė pabrėžia, kad slėpdami savo jausmus, tik padidiname jų galią.
„Jausmai – tai mūsų vidiniai signalai, pranešantys, kad kažkas vyksta ne pagal planą. Leisdami sau juos išgyventi, suteikiame progą šiems jausmams praeiti, o ne kauptis viduje”, – paaiškina dr. Butkienė. Ji pataria skirti laiko savo emocijoms – jei jaučiame liūdesį, leiskime sau paliūdėti, jei pykstame – pripažinkime šį jausmą, tačiau nesileiskime jo valdomi.
Ieškokite prasmės sunkumuose
Žmonės, kurie sugeba atrasti prasmę net ir sudėtingiausiose situacijose, paprastai lengviau jas įveikia. Tai nereiškia, kad turite džiaugtis nelaimėmis – veikiau suvokti, ko jos jus išmoko, kaip padeda augti ir tobulėti.
Gediminas Norkūnas, 45-erių verslininkas, prieš trejus metus netekęs verslo, pripažįsta, kad iš pradžių jautėsi visiškai sugniuždytas: „Jaučiausi tarsi praradęs dalį savęs. Tačiau po kurio laiko pradėjau suvokti, kad šis patyrimas mane išmokė vertinti tai, kas iš tiesų svarbu – šeimą, draugus, sveikatą. Dabar esu daug atsparesnis nesėkmėms ir geriau suprantu, kas gyvenime tikrai svarbu.”
Puoselėkite socialinius ryšius
Ryšiai su kitais žmonėmis – vienas galingiausių resursų, padedančių išgyventi sudėtingus laikus. Socialinės psichologijos tyrimai rodo, kad žmonės, turintys tvirtus santykius su artimaisiais, draugais ar bendruomenėmis, lengviau įveikia gyvenimo iššūkius.
„Kai išgyvenome sūnaus ligą, supratau, koks svarbus yra palaikymo tinklas”, – pasakoja Vilma Mačiulienė, trijų vaikų mama iš Kauno. „Ne tik šeima, bet ir kaimynai, kolegos, net ir svetimi žmonės, sužinoję apie mūsų situaciją, siūlė pagalbą. Jų palaikymas suteikė jėgų, kai atrodė, kad pati nebepakeliu.”
Ekspertai pataria ne tik priimti kitų pagalbą, bet ir patiems jos aktyviai ieškoti – pasikalbėti su draugu, kreiptis į specialistus ar prisijungti prie paramos grupių, kuriose galima sutikti panašius išgyvenimus patiriančių žmonių.
Rūpinkitės savo kūnu
Fizinė sveikata tiesiogiai susijusi su psichologine gerove. Reguliarus fizinis aktyvumas, visavertė mityba ir pakankamas miegas – tai trys pagrindiniai ramsčiai, padedantys išlaikyti ne tik fizinį, bet ir emocinį atsparumą.
„Kai išgirdau diagnozę, pirmomis savaitėmis beveik negalėjau valgyti ar miegoti”, – prisimena vėžį įveikusi Jurga Pautieniūtė. „Gydytoja man pasakė labai paprastą, bet svarbų dalyką – kad mano kūnui dabar reikia visų įmanomų resursų kovai. Pradėjau save maitinti kaip niekada anksčiau – kokybiškais produktais, be to, kasdien nors trumpai vaikščiodavau. Tai padėjo ne tik fiziškai, bet ir emociškai – atsirado jausmas, kad bent kažką galiu kontroliuoti.”
Sporto fiziologas Mindaugas Balčiūnas pabrėžia, kad fizinis aktyvumas skatina endorfinų – natūralių nuotaiką gerinančių hormonų – išsiskyrimą. „Net 15-20 minučių intensyvaus pasivaikščiojimo gali ženkliai pagerinti jūsų savijautą”, – teigia jis.
Praktikuokite dėkingumą
Dėkingumo praktika – tai gebėjimas pastebėti ir vertinti pozityvius dalykus, net kai aplink tvyro tamsuma. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie reguliariai praktikuoja dėkingumą, patiria mažiau streso ir lengviau susidoroja su sunkiomis situacijomis.
„Kai netekau darbo per pandemiją, pradėjau kiekvieną vakarą užrašyti tris dalykus, už kuriuos esu dėkinga”, – pasakoja Laura Stankevičienė. „Iš pradžių atrodė juokinga – už ką galiu būti dėkinga, kai neturiu pajamų? Tačiau ši praktika pamažu pakeitė mano požiūrį. Pradėjau pastebėti mažus, bet svarbius dalykus – kad turiu pastogę, kad mano artimieji sveiki, kad galiu pamatyti saulėlydį.”
Psichologai rekomenduoja pradėti nuo paprastų dėkingumo praktikų – kasdien užrašyti tris dalykus, už kuriuos esate dėkingi, arba tiesiog skirti keletą minučių apmąstymams apie tai, kas jūsų gyvenime yra gero.
Ribokite informacijos srautą
Šiuolaikiniame pasaulyje nuolat esame bombarduojami informacija – dažnai negatyvia. Psichologai pastebi, kad nuolatinis nerimą keliančių naujienų skaitymas gali sukelti chronišką stresą ir sumažinti mūsų atsparumą sunkumams.
„Pastebėjau, kad kasdien pradėdamas rytą nuo naujienų portalų skaitymo, visą dieną jaučiausi nervingas ir suirzęs”, – pripažįsta Rolandas Grinius, IT specialistas. „Pradėjau riboti laiką, skiriamą naujienoms – dabar skaitau jas tik du kartus per dieną, po 15 minučių. Skirtumas stulbinantis – jaučiu, kad geriau valdau savo emocijas ir turiu daugiau energijos realiems iššūkiams spręsti.”
Komunikacijos ekspertė Vaida Žukauskaitė rekomenduoja ne tik riboti laiką, skiriamą naujienoms, bet ir atidžiai rinktis informacijos šaltinius – teikti pirmenybę patikimiems, objektyviems portalams, o ne socialiniuose tinkluose plintančioms sensacijoms.
Kurkite rutinas ir ritualus
Kai gyvenimas tampa nenuspėjamas, rutinos ir ritualai gali suteikti stabilumo jausmą. Tai gali būti rytinis kavos gėrimo ritualas, vakarinis skaitymas prieš miegą ar kassavaitinis susitikimas su draugu.
„Po skyrybų jaučiausi, lyg būčiau praradusi pagrindą po kojomis”, – dalijasi patirtimi Eglė Kazlauskienė. „Tada pradėjau kurti naujas rutinas – rytais 15 minučių meditacija, vakarais – dienoraščio rašymas. Šie paprasti ritualai tapo tarsi inkarais, padedančiais išlaikyti stabilumą chaotiškame laikotarpyje.”
Nukreipkite dėmesį į tai, ką galite kontroliuoti
Vienas didžiausių streso šaltinių – bandymas kontroliuoti tai, kas nėra mūsų valioje. Psichologas dr. Tomas Lagūnavičius pataria susitelkti į dalykus, kuriuos tikrai galime paveikti.
„Bandymas kontroliuoti nekontroliuojamus dalykus – tai tarsi bandymas sulaikyti vandenį saujoje. Kuo labiau stengiatės, tuo daugiau energijos išeikvojate be naudos”, – aiškina jis. „Vietoj to, susitelkite į savo reakcijas, sprendimus ir veiksmus – tai yra jūsų kontrolės sferoje.”
Šis požiūris ypač naudingas neapibrėžtumo laikotarpiais – ekonominių krizių, sveikatos problemų ar kitų sudėtingų gyvenimo etapų metu.
Leiskite sau būti netobulam
Siekdami tobulybės, dažnai užsiduodame nerealius tikslus ir reikalavimus sau. Psichologai pastebi, kad perfekcionizmas gali sumažinti mūsų emocinį atsparumą, nes kiekviena nesėkmė ar klaida suvokiama kaip asmeninis pralaimėjimas.
„Ilgą laiką maniau, kad turiu viską daryti tobulai”, – pripažįsta mokytojas Saulius Petkevičius. „Kai patyriau profesinį nuosmukį, supratau, kad būtent šis mąstymas trukdo man atsigauti. Pradėjau save vertinti švelniau, leisti sau klysti ir mokytis iš klaidų. Tai padėjo man grįžti į profesinį gyvenimą su nauja energija ir požiūriu.”
Savęs priėmimas – su visomis stiprybėmis ir silpnybėmis – yra esminė psichologinio atsparumo dalis. Tai nereiškia, kad nustojame tobulėti, tiesiog darome tai su didesne užuojauta sau.
Gyvenimo sunkumai – neišvengiama kiekvieno žmogaus patirtis. Tačiau būdai, kuriais į juos reaguojame, gali iš esmės pakeisti mūsų kelionę. Ugdydami psichologinį atsparumą – pripažindami savo jausmus, ieškodami prasmės, puoselėdami santykius ir rūpindamiesi savimi – galime ne tik išgyventi sunkumus, bet ir tapti stipresni bei išmintingesni. Galbūt svarbiausia pamoka, kurią galime išmokti – kad stiprybė nebūtinai reiškia gebėjimą išvengti kritimų. Tikroji stiprybė – tai gebėjimas keltis ir toliau žengti, net kai kelias atrodo nepraeinamas.