Kiek puodelių žalios arbatos per dieną – sveika dozė ar perdozavimas?
Rytmetį atsikėlus ir vakarais atsistojus prie virtuvės spintelės, vis dažniau rankos pačiupinėja ne kavos pakelį, o žaliosios arbatos dėžutę. Šis iš Rytų kraštų atkeliavęs gėrimas jau seniai tapo mūsų kasdienybės dalimi – ne tik dėl subtilaus skonio, bet ir dėl žadamos naudos sveikatai. Bet ar tikrai verta keisti šią tradiciją į kasdienę mitybos rutiną? Žalia arbata, kurios nauda pirmą kartą buvo pastebėta senajoje Kinijoje prieš tris tūkstančius metų, šiandien dėl antioksidantų gausos lyg ir žada būti tikruoju sveikatos eliksyru.
Tačiau ir šis nuostabaus skonio gėrimas turi savo ribas – kur proliegina saikinga nauda sveikatai ir kur prasideda galimas perdozavimas? Kofeinas, antioksidantai ir biologiškai aktyvūs junginiai žaliojoje arbatoje formuoja sudėtingą cheminę mozaiką, kurios poveikis organizmui priklauso nuo dozės, asmens ypatumų ir net nuo to, kokiu paros metu ji geriama. Tyrėjai vis dar diskutuoja dėl optimalaus kiekio, o tuo tarpu arbatos mėgėjai dažnai vartoja jos gerokai daugiau nei rekomenduojama dozė.
Žaliosios arbatos sudėtis – mokslas puodelyje
Žalioji arbata gaminama iš to paties augalo kaip ir juodoji – Camellia sinensis – tačiau dėl skirtingo apdorojimo (lapai nefermentuojami) išlaiko didesnį kiekį antioksidantų. Šis iš Rytų Azijos kilęs gėrimas jau tūkstančius metų vertinamas dėl savo gydomųjų savybių, o šiandien mokslas vis labiau patvirtina tai, ką seniai žinojo Rytų medicinos atstovai – žalioji arbata teigiamai veikia visą organizmą: nuo širdies ir smegenų iki odos bei virškinimo sistemos.
Pagrindinės žaliosios arbatos aktyviosios medžiagos yra katechinai – galingi antioksidantai, iš kurių stipriausias yra epigalokatechino galatas (EGCG). Žaliojoje arbatoje gausu antioksidantų, ypač epigalokatechino galato (EGCG), kuris padeda kovoti su ląstelių pažeidimais, sukeltais laisvųjų radikalų. Be to, žaliojoje arbatoje randama L-teanino aminorūgštis, kuri formuoja unikalų derinius su kofeinu.
Kofeino žaliojoje arbatoje yra mažiau nei kavoje – vidutiniškai 29 mg puodelyje, palyginti su kava (95 mg) ar juodąja arbata (47 mg). Skirtingai nuo kavos, dėl arbatoje esančio L-teanino, matcha kofeino poveikis lėtesnis ir ilgesnis. Šis cheminis junginys sukuria raminantį ir atpalaiduojantį poveikį, todėl kofeinas žaliojoje arbatoje absorbuojamas lėčiau ir suteikia ilgesnį energijos pakilimą be staigių kritimų.
Optimalus dozavimas: mokslo rekomendacijos
Kiek gi puodelių žaliosios arbatos per dieną galima gerti, kad pajustumėte naudą, bet išvengtumėte perdozavimo? Mokslininkai šiuo klausimu nėra vienodi, tačiau daugelis tyrimų nurodo panašias ribas.
Daugumai žmonių kasdien gerti žaliąją arbatą saikingais kiekiais yra saugu. Saugi dozė yra nuo trijų iki penkių puodelių per dieną. Šią nuomonę palaiko ir kitų tyrimų išvados: Gerti tris ar penkis puodelius žaliosios arbatos per dieną, atrodo, yra optimalu, kad būtų galima gauti daugiausia naudos sveikatai.
Europos sveikatos specialistai linkę būti šiek tiek konservatyvesni. Lietuvos gyventojams per dieną rekomenduojama išgerti 3-4 puodelius žaliosios arbatos, o 5-6 puodeliai žaliosios arbatos per dieną turėtų būti norma, kurios viršyti nereikėtų.
Svarbu paminėti, kad kofeino kiekis, tenkantis vienam puodeliui, gali būti gana skirtingas priklausomai nuo arbatos rūšies, paruošimo būdo ir plikimo laiko. „Lipton arbatos instituto” duomenimis nekenksmingas kofeino kiekis yra nuo 38 iki 400 mg per dieną, kas prilygsta 1-8 arbatos puodeliams per dieną.
Nauda sveikatai: ką rodo tyrimai
Reguliariai gerdami žaliąją arbatą galite tikėtis plačių teigiamų poveikių sveikatai, kuriuos patvirtina ne vienas mokslinio tyrimo rezultatas.
Širdies ir kraujagyslių sveikata
Amerikos Širdies Asociacija paskelbė, kad reguliariai geriant žalią arbatą, širdies smūgio rizika sumažėja 20-30 % lyginant su tais, kurie šių gėrimų atsisako. Žalioji arbata stiprina kapiliarų sieneles, reguliuoja kraujospūdį ir normalizuoja cholesterolio kiekį kraujyje.
Protinės veiklos gerinimas ir kognityvių funkcijų palaikymas
Žaliosios arbatos nauda protinei veiklai susijusi su L-teanino ir kofeino deriniu. Nustatyta, kad žaliojoje arbatoje esanti aminorūgštis L-teaninas padeda pagerinti smegenų veiklą, nes stiprina atmintį ir mažina nerimą. Šis unikalus derinys leidžia išlikti žvaliems ir susikaupusiems, tačiau be nervingumo ar streso.
Diabeto prevencija
Buvo atliktas tyrimas, kuriame dalydavo per 17 000 žmonių. Išvados džiugios: 6 ir daugiau puodelių žaliosios arbatos per dieną buvo susieta su žymiai mažesne diabeto rizika.
Vėžio rizikos mažinimas
Daugelis tyrimų rodo žaliosios arbatos galimybes mažinti vėžio riziką. Per devynius metus buvo ištirta 8500 japonų siekiant išsiaiškinti sąveiką tarp rizikos susirgti vėžiu ir žaliosios arbatos vartojimo. Nustatyta, kad žalioji arbata žymiai sumažina vėžio riziką, ypač tarp moterų, reguliariai vartojusių daugiau nei 10 puodelių per dieną.
Perdozavimo ženklai ir šalutinis poveikis
Nors žalioji arbata yra natūralus produktas, per didelis jos kiekis gali sukelti nepageidaujamų pasekmių. Pagrindinė problema – kofeinas, kuris gali kauptis organizme.
Kofeino perdozavimo simptomai
Jei žmogus išgeria kavos, paskui kelis puodelius žaliosios ir/ar juodosios arbatos, jis gali jaustis blogai. Užplikius ir palaikius, arbatžoles reikia išimti, nes kitaip kofeinas nuolatos patenka į vandenį. Jei geriame tokią arbatą, kurios dugne yra arbatžolės, gali sutrikti miegas, plakti širdis, skaudėti galvą.
Jautrumas kofeinui gali sukelti nemigą, drebulį ar padažnėjusį širdies ritmą, ypač vartojant didelį kiekį, nors žaliojoje arbatoje yra mažiau kofeino nei kavoje.
Geležies pasisavinimo problemos
Viena mažiau žinoma, bet svarbi žaliosios arbatos šalutinio poveikio sritis – geležies absorbcijos trikdymas. Per didelis žaliosios arbatos kiekis gali sukelti geležies pasisavinimo problemų, todėl sergantieji mažakraujyste arba tie, kuriems gresia jos rizika, turėtų būti atsargūs.
Žalios arbatos geriau nevartoti kartu su produktais, kuriuose daug geležies, nes tokiame junginyje ji praranda savo antioksidacinių savybių. Suvalgę geležies turinčio maisto padarykite kelių valandų pertrauką prieš gerdami arbatą ir kavą arba rinkitės žolelių arbatas.
Virškinimo trakto sutrikimai
Kai kurie asmenys gali patirti virškinimo diskomfortą, pavyzdžiui, skrandžio sutrikimus ar pykinimą, ypač jei geriama tuščiu skrandžiu; jos vartojimas su maistu gali padėti sumažinti šį poveikį.
Optimalus gėrimo laikas ir paruošimo būdai
Norint išgauti maksimalią naudą iš žaliosios arbatos ir išvengti šalutinių poveikių, svarbus ne tik kiekis, bet ir gėrimo laikas bei paruošimo būdas.
Kada gerti žaliąją arbatą
Žaliąją arbatą geriausia gerti anksti ryte arba iš ryto, kad kofeinas nepaveiktų naktinio miego, ir praėjus vienai-dviem valandoms po valgio, kad palengvėtų virškinimas.
Matcha kokteiliais produktyviai ir energingai dienos pradžiai rekomenduojame savo rytą pradėti su matcha arbatos puodeliu. Po pietų rekomenduojama japoniška žalioji arbata sencha arba gyokuro, kurios padės išvengti popietinio mieguistumo.
Tinkamas paruošimas
Žaliosios arbatos paruošimas reikalauja dėmesio vandeniui temperatūrai. Žalioji arbata neplikoma verdančiu vandeniu, reikia palaukti kol užvirintas vanduo truputį pravės ir tik tada užplikyti arbatžoles. Naudojant aukščiausios kokybės rūšinę žaliąją arbatą, tas pačias arbatžoles galima užplikyti kelis kartus, tačiau iš karto, tik išgėrus arbatą.
Optimali vandeniui temperatūra yra 70-85°C, o plikimo trukmė – 2-3 minutės.
Ypatingos grupės ir atsargos
Ne visiems žalioji arbata tinka vienodai. Kelios gyventojų grupės turėtų būti ypač atsargios ar apskritai vengti šio gėrimo.
Nėščiosios ir maitinančios moterys
Tiems, kuriems trūksta geležies, gali tekti riboti arba visiškai vengti gerti žaliąją arbatą. Arbatoje esantys taninai gali jungtis su geležimi ir neleisti organizmui jos įsisavinti, o tai gali dar labiau paaštrinti problemą.
Nėščioms moterims paprastai rekomenduojama riboti kofeino vartojimą iki 200 mg per dieną, o tai atitinka maždaug 6-7 puodelius žaliosios arbatos.
Žmonės su geležies trūkumu
Asmenys, turintys mažakraujystės ar geležies stokos problemų, turi būti itin atsargūs. Žalioji arbata mažina geležies įsisavinimą. Todėl žmonėms, linkusiems į žemą geležies kiekį, pavyzdžiui, nėščioms moterims, paaugliams, nerekomenduojama gerti arbatą kartu su geležimi prisotintais produktais: mėsa, paukštiena, žuvimi, daržovėmis.
Vaistų vartotojai
Žalioji arbata taip pat gali sąveikauti su tam tikrais vaistais, įskaitant kraują skystinančius vaistus ir vaistus nuo nerimo. Jei vartojate kokius nors vaistus, dėl žaliosios arbatos vartojimo patartina pasitarti su gydytoju.
Praktiniai patarimai sveikam vartojimui
Norėdami patirti visą žaliosios arbatos naudą ir išvengti galimų problemų, laikykitės šių rekomendacijų:
Pradėkite palaipsniui. Rekomenduoju pradėti nuo vieno ar keleto puodelių per dieną ir stebėti poveikį. Jeigu viskas gerai, galima puodelių skaičių palaipsniui kelti.
Rinkitės kokybę. Visada reiktų teikti pirmenybę organinei žaliajai arbatai. Norint gauti daugiausiai antioksidantų, palik arbatą pastovėti keletą minučių.
Nenaudokite cukraus. Specialistai pažymėjo, kad norint, jog geriau pasireikštų naudingosios žaliosios arbatos savybės, geriau ją gerti be cukraus.
Laikykitės laiko tarpų. Išgėrę žaliosios arbatos, palaukite bent 1-2 valandas prieš valgydami geležimi turtingą maistą.
Vandens kokybė svarbi. Arbatai ruošti labiausiai tinka šaltinio arba filtruotas–minkštintas vanduo, kuris kuo minkštesnis – tuo arbata skanesnė.
Balansas tarp naudos ir atsargumo
Žalioji arbata tikrai nusipelno savo sveiko gėrimo reputacijos, tačiau svarbu ją vartoti saikingai ir atsakingai. Moksliniai tyrimai patvirtina, kad 3-5 puodeliai žaliosios arbatos per dieną gali duoti maksimalią naudą sveikatai, nesukeliant žalingų šalutinių poveikių.
Tačiau nepamirškite, kad optimali dozė kiekvienam yra individuali ir priklauso nuo asmeninės kofeino tolerancijos, sveikatos būklės ir vartojamų vaistų. Jei pastebite neramumą, miego sutrikimus ar virškinimo problemas, sumažinkite dozę arba visiškai atsisakykite arbatos keletui dienų.
Žalioji arbata nėra stebuklingas vaistas, tačiau, vartojama protingai, ji gali tapti vertingu jūsų sveiko gyvenimo būdo papildymu. Klausykitės savo kūno, eksperimentuokite su skirtingomis rūšimis ir paruošimo būdais, o svarbiausia – mėgaukitės kiekvienu gurkšniu šio nuostabaus gėrimo. Galų gale, geriausia dozė – ta, kuri padeda jums jaustis gerai ir energingai visą dieną.